公開日 2020年05月01日
体重の増減は、食事を中心とした飲食や運動（体の動かし方）の変化で起こります。
急な体重の増減は体調の変化をきたしやすいので、減量する際はBMIが25から35の方であれば、現体重のマイナス3パーセントを目指すことがすすめられています。
減量する際に、食事量を減らして摂取するエネルギー量だけを減らすと、筋肉まで落ちてしまい、リバウンドにつながりやすくなります。適量の食事を確保しながら、積極的に運動を取り入れ脂肪が燃えやすい体づくりをしましょう。
本市の健康課題「メタボ」の現状
会津若松市は、肥満とメタボリックシンドロームの方が多いことが健康課題となっています。
肥満は、BMI（ビーエムアイ：身長と体重のバランスを見る体格指数）25以上、または腹囲が男性85センチメートル・女性90センチメートル以上の状態を示します。
肥満は、体の重さで膝や腰に負担がかかるだけでなく、血管への負担により血圧や血糖・脂質の上昇を招き、動脈硬化が進行します。そのことが心疾患や脳血管疾患の一因となり、生活の質の低下も引き起こす可能性があります。
自分に必要な1日のエネルギー量は・・・
減量のためには、まずは自分に必要なエネルギー量を知ることが第一歩となります。
必要な情報
- 性別
- 年齢
- 目標体重（マイナス3パーセントでデータが改善すると言われています）
- 基礎代謝基準値
| 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） | 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） | |
|---|---|---|
| 年齢（歳） | 男性 | 女性 |
| 1から2 | 61.0 | 59.7 |
| 3から5 | 54.8 | 52.2 |
| 6から7 | 44.3 | 41.9 |
| 8から9 | 40.8 | 38.3 |
| 10から11 | 37.4 | 34.8 |
| 12から14 | 31.0 | 29.6 |
| 15から17 | 27.0 | 25.3 |
| 18から29 | 23.7 | 22.1 |
| 30から49 | 22.5 | 21.9 |
| 50から64 | 21.8 | 20.7 |
| 65から74 | 21.6 | 20.7 |
| 75以上 | 21.5 | 20.7 |
※出典：食事摂取基準2020
- 身体活動レベル
| 身体活動レベル | 身体活動レベル | 身体活動レベル | |
|---|---|---|---|
| 年齢（歳） | Ⅰ【低い） | Ⅱ（ふつう） | Ⅲ（高い） |
|
1から2 |
-- | 1.35 | -- |
| 3から5 | -- | 1.45 | -- |
| 6から7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8から9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10から11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12から14 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15から17 | 1.55 |
1.75 |
1.95 |
| 18から29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30から49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50から64 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65から74 | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
| 75以上 | 1.40 | 1.65 | -- |
※出典：食事摂取基準2020
| 身体活動レベル | 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|---|
| Ⅰ（低い） | 1.50（1.40から1.60） | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| Ⅱ（ふつう） | 1.75（1.60から1.90） | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合 |
| Ⅲ（高い） | 2.00（1.90から2.20） | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
※（かっこ）内の数値は、およその範囲 ※出典：食事摂取基準2020
計算をしましょう
①基礎代謝基準値（資料1）×目標体重（ｋｇ）＝1日の基礎代謝量（横になって1日寝ている状態でも必要なエネルギー量）
②1日の基礎代謝量×身体活動レベル（資料2）＝1日のエネルギー所要量（これが、自分に必要な基本のエネルギー量になります）
計算してみました
- 例：63歳女性・目標体重55㎏・身体活動レベルⅠ（低い）方が1日に摂取する目安のエネルギー量は、20.7×55㎏×1.5＝1708kcal/日となります。
- 約1700kcalは、1食あたり550から600kcalとなります。外食や中食の際には、栄養成分表示を見ながら選択しましょう。
- たんぱく質（卵・肉・魚・大豆製品・牛乳などのいずれかを適量）、緑黄色・淡色野菜をたっぷり、ごはん140ｇ程度を毎食取り入れましょう。調理に使用する（ドレッシングやマヨネーズなども含む）1日の油は17ｇ（約大さじ1＋小さじ1）程度が目安です。
- 間食やアルコールの摂取があると、この量は変わります。糖分の取り方に気を付けましょう。
- 具体的な食事の内容や量の目安は、こちらをご覧ください【実践編へ】。市ホームページ
食生活で気を付けるポイント！！
- 野菜などの食物繊維を多く含んだ食品から食べましょう。血糖値の上昇を抑え、吸収をゆっくりにしてくれます。
- よくかんでゆっくり食べましょう。よくかむことで、満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。
- 3食食べることを基本にしましょう。朝食を食べるためには、夜遅くまでの飲食は負担になります。
- 糖分を含んだ飲食物は血糖値を急激に上昇させ、血糖値を下げる働きをするインスリンを大量に無駄遣いすることになります。糖分を含んだ飲食物は極力控え、どうしてもの時は食後にデザート程度の量で楽しみましょう。
- 運動（立ち上がるなどの小さい動きも含める）のタイミングは、血糖値が上昇し、筋肉に取り込まれるタイミングの食後1時間くらいをおすすめします。
- 食事は楽しく！！楽しい雰囲気は、食事のおいしさを引き立たせてくれます。
具体的に自分にちょうどいい食事量を知りたい！
市では、食事に関する相談会栄養個別相談会（市ホームページ）を実施しています。
また、随時健康相談を行っております。
健康に向けて取り組みたい！
市では、會津LEAD（リード）を健康づくりの合言葉に、１人ひとりが生活習慣病に対する意識の向上と、生活習慣の改善を推進し、生活習慣病のリスクである肥満を予防・解消するために取り組んでいます。
お問い合わせ
- 会津若松市役所 健康増進課
- 電話番号：0242-39-1245
- メール