公開日 2020年05月01日
体重を減らすために、食べる量を減らしたり、ごはんを食べなくした、という話をよく耳にします。
しかし、急激な減量はリバウンドしやすく、リバウンドの際には脂肪だけが増えるので、ますますやせにくい体になってしまいます。
体重の減量の目標は、BMIが25から35の方であれば、3から6ヶ月で体重の3パーセントの減量（70キログラムの方であれば、マイナス約2キログラム）をめざしましょう。マイナス3パーセントの減量で内臓脂肪が確実に減少し、血糖値・脂質代謝が改善すると言われています。
リバウンドせずに「脱・メタボ」を達成し血液データも改善するために、また、適正体重で健康な方は今の状態を維持していただくために、食事の内容を見直してみましょう。
食生活を見直してみましょう
- 食べ過ぎないこと
太る原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る、つまり食べ過ぎによるものです。
減量の一番の基本で近道は、余分なエネルギー摂取を控えることです。
- 何で食べ過ぎているのかを振り返る
間食が習慣化している方は、食べているものにどのくらいエネルギーや糖分、油分が含まれているかを、栄養成分表示で確認しましょう。
体に良いからと摂っている飲み物には、多くの糖分とエネルギーが含まれているかもしれません。例えば100キロカロリーの飲み物を摂取するのはあっという間ですが、100キロカロリーを消費するには、かなり速歩で25分程度の動きが必要です。
また、ごはんが好きで食べ過ぎてしまう、という方もいらっしゃると思いますが、自分に必要なごはんの量を知り、守ることが必要です。
ご自分が、何を摂りすぎて体重増加につながったのかを振り返ることから始めましょう。
- よく噛んで食べていますか
よく噛んで食べることで、食欲を抑えるホルモンが出るため、満腹感をより感じられます。
また、食事を始めて20分程度で満腹の指令を出すホルモンが働き始めるため、それまでは満腹感が得られず、早食いだとさらに、食べ過ぎにつながってしまいます。
食べ過ぎを防ぐためにも、ゆっくりよく噛んで食べることで、食べ過ぎず食欲を抑え、満足感につながります。
- 食べ過ぎたら、次で調整しましょう
外食が続いたり、どうしても食べたいものがあったりして、食べ過ぎてしまったら、次の食事や、次の日の食事で調整しましょう。
バランスの良い食事を心がけましょう
血液は、自分が食べたり飲んだりしたものを材料に作られます。
そのため、その方の好みによる偏りや食べ方のくせにより、血液の状態が悪化する場合があります。
これを予防するためにも、改善するためにも、自分に必要な食品は取り入れ、多いものは減らしていく、バランスのとれた食事をとることが大切です。
自分に必要なエネルギーは？
自分に必要な1日のエネルギー量を計算してみましょう。
「脱・メタボ！」のための食事を考えましょう≪基礎編≫（市ホームページ）
理想的な食事のバランス
- 主食・・・ごはんやパン・麺類などの炭水化物を多く含んだ食品です。エネルギーが多く、活動するための基になります。 必要量は、身長や体重、性別や年齢など、個人によって違います。
- 主菜・・・卵、肉、魚、大豆製品や牛乳などのたんぱく質を多く含んだ食品です。活動するための筋肉や骨など身体の材料となり、活動するための基になります。 必要量は、卵Mサイズ1個。魚類50ｇ。肉類50ｇ。豆腐100ｇ程度です。牛乳は200ｍｌです。魚や肉の種類によって含まれる脂質やたんぱく質は変わりますが、おおよその目安になります。
- 副菜・・・野菜、きのこ、海そうなどの食物繊維やミネラルなどを多く含んだ食品です。身体の調子を整える働きがあります。 必要量は、緑黄色野菜150ｇ、淡色野菜250ｇ、きのこや海そう類も十分取り入れましょう。
- 芋類・・・じゃがいもやさつま芋などの芋類は、炭水化物を多く含んだ食品です。摂取の量が多いと、主食にもなるため、じゃがいもの100ｇを基準の必要量に、甘さの強いさつま芋などは少なくするなど、量を調整しましょう。
- 油・・・あぶらは、必要な量をとることで必須脂肪酸の摂取ができます。また、腹持ちの良さにもつながります。 必要量は主食と同じく、個人によって違います。どんな種類のあぶらでも、持っているエネルギーは1ｇあたり約9キロカロリーのため、摂りすぎは体重増加に影響が大きい食品です。
- 果物・・・ビタミンやカリウムを多く含みますが、糖分が多く脂肪にかわりやすいため、必要量の80キロカロリー（バナナなら1本程度・りんごなら２分の1個程度）を守りましょう。
ごはんから、左回りに、冷しゃぶ（主菜と副菜）・チーズポテト（芋類）・シャキシャキサラダ（副菜）・味噌汁（副菜）
簡単に栄養バランスをそろえるコツ
毎食、これらをそろえるよう意識しましょう。バランスだけでなく、彩りも華やかになります。
- ごはん（パン、麺）はありますか？
- たんぱく質（卵・肉・魚・大豆製品）はありますか？
- 濃い色の野菜（緑黄色野菜）はありますか？
- 薄い色の野菜（淡色野菜）はありますか？
注意しましょう！
- 糖分・・・飲むヨーグルトや乳酸菌飲料、調整豆乳などの加工品は、糖分が多く含まれているものが多いため、身体のために摂っているつもりが、糖分により血管を傷つけていたということがあります。栄養成分表示を確認する習慣をつけ、その食品に含まれる糖分を確認してから購入する習慣をつけましょう。
- あぶら・・・野菜を増やしたのに体重が減らないという方は、野菜を食べる時の味付けも振り返ってみましょう。マヨネーズやドレッシングで食べていると、野菜だけでなく一緒に油と塩分を増やしていることになります。野菜の食べ方も振り返ってみましょう。
- 嗜好品・・・菓子類やアルコールは、身体に必要な食品ではありません。楽しみとして摂取する際には、量や内容、頻度を検討しましょう。
食生活で気を付けるポイント！！
- 野菜などの食物繊維を多く含んだ食品から食べましょう。血糖値の上昇を抑え、吸収をゆっくりにしてくれます。
- よくかんでゆっくり食べましょう。よくかむことで、満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。
- 3食食べることを基本にしましょう。朝食を食べるためには、夜遅くまでの飲食は負担になります。
- 糖分を含んだ飲食物は血糖値を急激に上昇させ、血糖値を下げる働きをするインスリンを大量に無駄遣いすることになります。糖分を含んだ飲食物は極力控え、どうしてもの時は食後にデザート程度の量で楽しみましょう。
- 運動（立ち上がるなどの小さい動きも含める）のタイミングは、血糖値が上昇し、筋肉に取り込まれるタイミングの食後1時間くらいをおすすめします。
- 食事は楽しく！！楽しい雰囲気は、食事のおいしさを引き立たせてくれます。
具体的に自分にちょうどいい食事量を知りたい！
市では、食事に関する相談会栄養個別相談会（市ホームページ）を実施しています。
また、随時健康相談を行っております。
健康に向けて取り組みたい！
市では、會津LEAD（リード）を健康づくりの合言葉に、１人ひとりが生活習慣病に対する意識の向上と、生活習慣の改善を推進し、生活習慣病のリスクである肥満を予防・解消するために取り組んでいます。
お問い合わせ
- 会津若松市役所 健康増進課
- 電話番号：0242-39-1245
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