公開日 2021年08月24日
歩行・身体活動の実態
みなさんは、１日どれくらいの歩数・時間を歩いているか意識していますか。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査（令和元年）」の結果では、日本人の1日あたりの平均歩数は成人男性が「6,793歩」、成人女性が「5,832歩」となっています。平成15年の統計では、男性が7,503歩、女性が6,762歩だったので、500歩以上も減っています。
みなさんは、平均と比べるといかがでしょうか。
健康づくりのための身体活動量のめやすの中に「会津若松市の運動習慣の状況」が、福島県や同規模市、国との比較として掲載されています。
歩く時間を増やしてみませんか
１日の目標歩数
- 厚生労働省の健康づくりのための身体活動指針「アクティブガイド」では、成人の方は１日8000歩歩くことを目標としています。
- 10分歩くと、約1000歩になります。スマホの歩数計や万歩計を確認する習慣を付けましょう。
歩く時間とタイミング
- 20分以上連続して体を動かさないと効果がないと耳にしたこともあるかもしれませんが、細切れで行っても十分効果があります。まとまった時間が取りにくいという方は、短時間の歩行を複数回行いましょう。例えば、階段を使う、遠めの駐車場に駐車して歩く等、日常生活の中で歩行できる機会をつくりましょう。
- 食後１時間頃のウォーキングをおすすめします。理由は、食事で摂取した糖が約１時間後に筋肉に運ばれるため、そのタイミングで運動することで食後の血糖値が下がりやすくなるためです。詳しくは、食後の血糖値を抑えるための運動をご覧ください。なお、食直後の運動は、消化のために必要な血液が胃ではなく筋肉に流れてしまい、消化が悪くなるので避けましょう。
- 起床後すぐのウォーキングは避けましょう。理由は２つあります。１つ目は、起床後の空腹時は、エネルギー源となる糖分が不足しており、血糖値が低下しているので、ウォー キングを行うと動悸やめまいなどを起こしやすくなります。２つ目は、起床後は血液がドロドロの状態で、心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすい状態であるためです。起きたらコップ１杯程度の水分を補給しましょう。以上の理由から、できれば朝食を食べて１時間経過した頃のウォーキングが理想的です。
- 猛暑日や真冬日などのウォーキングも避けましょう。体にかかる負荷が大きく、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞のリスクとなります。
- 雨や雪の日などの天候が悪いときも、転倒の危険があるので、避けましょう。
ウォーキングの正しい姿勢
- 上半身をまっすぐに保ち、横から見たときに耳・肩・腰・骨盤が一直線になるイメージです。
- 足を開いた際にも、中心の軸がぶれないようにしましょう。
- 「上から吊るされている」ようなイメージで、１センチほど身長を高く見せる意識を持つと、良い姿勢が保たれます。
- 視線は15メートル先に置きましょう。
ウォーキングの効果
ウォーキングなどの有酸素運動は、体重の減少や生活習慣病の予防に効果的であることはみなさんご存知かと思います。
さらに、有酸素運動は、「うつ病」などの予防にも効果的と言われています。その理由は、気持ち良いと感じる強度で有酸素運動を続けることよって、セロトニンというホルモンが分泌されるためです。セロトニンは、精神的な落ち着きに関係するホルモンで、不足するとストレスを感じやすくなり、うつ病などのリスクとなります。
安全に運動を行うために
運動前の注意点
- 医療機関に通院中の方は、運動の可否について医師に相談してから行いましょう。
- 治療中の病気がない方は、最低年１回は健診等で血圧や採血結果に問題がないか確認しましょう。
- 体調不良がある、血圧がいつもより高いなどの症状があるときは運動を休みましょう。
運動中の注意点
- 運動中にいつもと違う症状や疲れを感じたらすぐ運動を中止しましょう。休んでも改善しない場合は、医療機関に相談しましょう。
- 20分に1回程度、のどの渇きを感じる前にこまめな水分摂取を心がけましょう。
運動前後の注意点
- 運動の前後には、体操やストレッチを必ず行い、心拍数や負荷の急激な変化を避けましょう。詳しくは、運動の前後や、生活の中のすきま時間にストレッチを行いましょうをご覧ください。
お問い合わせ
- 会津若松市役所 健康増進課
- 電話番号：0242-39-1245
- ファックス番号：0242-39-1231
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