食後の血糖値の上昇を抑えるための運動

公開日 2020年05月11日

血糖値の変動について

 

血糖値とは

  • 血糖値とは、「血液中に含まれるブドウ糖の濃度」のことです。食事中の炭水化物などが消化吸収され、ブドウ糖となり血液に入ります。
  • 血糖値は健康な人でも食前と食後で変化します。通常であれば食前の値は約70~100mg/dlの範囲です。

 

血糖値は1日の中で変動します

  • 血糖値は、1日の中で、食事や運動などのさまざまな要因で変動します。
  • 食事などで血糖値が上昇すると、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きにより、糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。余分な糖は「グリコーゲン」へ変換され、肝臓や筋肉に貯えられることで血糖値を下げます。
  • 一方、空腹になると血糖値が下がってきます。そうすると、同じくすい臓から分泌されるホルモン「グルカゴン」などの働きにより、肝臓などに貯蔵されたグリコーゲンを糖に分解させエネルギーとして使い、血糖値を上げて正常に戻します。

 

1日の血糖値の変動のグラフ(例)

血糖値グラフ2.png

・赤い線が、「糖尿病の人」、青い線が「糖尿病ではない人」のグラフの例です。糖尿病でない人は、血糖値が約70~100mg/dLで変動していますが、糖尿病の人は常にそれよりも高い値で変動しています。

 

食後高血糖とは

 

  • 食後高血糖とは、「食事をして高くなった血糖値が2時間後も正常値に戻らない状態」です。
  • 2型糖尿病の初期では、空腹時血糖が正常でも、食後高血糖がみられることがわかってきました。この段階から動脈硬化が進行し始めると言われています。
  • 糖尿病について、詳しくは糖尿病をご存知ですかをご覧ください。

 

運動を行うタイミング

 

 運動をする時間は食後1時間頃がおすすめです。「即効的に食後高血糖を抑えること」に大きな効果があります。

 

なぜ食後1時間頃の運動が良いのか

 

食事を摂取すると、約1時間後に糖が筋肉へ運ばれます。

このタイミングで運動をすることで、筋肉への血流量が増えます。

筋肉への血流量が増えると、末梢までインスリン(血糖値を下げるホルモン)がいきわたります。

インスリンがいきわたると、筋肉へ糖の取り込みが促進されます。

食後の血糖値が下がりやすくなります。

 

食後1時間頃におすすめの運動

 

 有酸素運動(散歩、ジョギング、水泳など)を中心に、レジスタンス運動(筋肉に負荷をかける運動)を組み合わせて行うと効果的です。

詳しくは、厚生労働省ホームページ(外部サイト)をご覧ください。

 

なかなか運動する気分になれない、運動する時間がとれない、という方へ

  今より10分多くからだを動かすことから始めてみませんか。「掃除を念入りに行う」、「歩いて買い物に行く」、「自転車で通勤する」など、日常生活で可能なところから始めてみましょう。詳しくは、今より10分多くからだを動かしましょうをご覧ください。

 

適度な運動とバランスの良い食生活を両方継続して行いましょう

 

  • 運動を継続することで、筋肉量が増え、脂肪が減ります。そうすると、基礎代謝が上がり、インスリン抵抗性(インスリンの効きにくさ)が改善され、筋肉への糖の取り込みが増えることで血糖値が下がります。
  • 食事で過剰に摂取したエネルギーを、運動量を増やして消費するのは容易ではありません。バランスの良い食事を摂取し、適度な運動を続けることが大切です。

 

 会津LEADのホームページをご覧ください

 

 この他にも、市では健康に関する様々な情報を掲載しています。詳しくは、会津LEADホームページをご覧ください。

 

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