健康づくりのための身体活動量のめやす

 

運動不足は、日本人の死亡に関連する危険因子の第３位です

• 日本人の死亡に関連する危険因子について、運動不足は、「喫煙」、「高血圧」に次ぐ第３位です。
• 身体活動量が多い人は、低い人に比べて、生活習慣病の発症や死亡リスクが低いと言われており、身体活動の種類によらず、日頃からよく動くことが健康のために大切です。

 

健診結果（血糖・血圧・脂質）が基準範囲内の方の生活習慣病予防のための身体活動と運動のめやす

65歳以上の方

身体活動（歩行、運動、家事、農作業など）を毎日40分行いましょう（横になったままや座ったままにならなければどんな動きでも良いです）。

 

18歳から64歳の方

1. 身体活動（歩行、運動、家事、農作業など）を毎日60分行いましょう。　
2. 項目1に加え、息が弾み汗をかく程度の運動を１週間に60分、毎週行いましょう。

 

18歳未満の方

 最低、毎日60分以上からだを動かしましょう。

 

世代共通

運動習慣（30分以上の運動を週２回以上）をもつようにしましょう。

 

血糖・血圧・脂質のいずれかが要指導（軽度異常）の方

以下の項目に１つでも該当する方は、積極的に取り組む前に医師に相談しましょう。

1.医師から心臓に問題があると言われたことがある（心電図検査で「異常がある」と言われたことがある場合も含みます）。

2.運動すると息切れしたり、胸部に痛みを感じたりする。

3.体を動かしていない時に胸部の痛みを感じたり、脈の不整を感じたりすることがある。

4.「たちくらみ」や「めまい」がしたり、意識を失ったことがある。

5.家族に原因不明で突然亡くなった人かいる。

6.医師から、足腰に障害があると言われたことがある（脊柱管狭窄症や変形性膝関節症などと診断されたことがある場合も含みます）。

7.運動をすると、足腰の痛みが悪化する。

 

病気で治療中の方、健診結果で受診勧奨値があった方

 かかりつけの医師に運動の可否や強度を相談してから取り組みましょう。

 

安全に運動を行うために

• 医療機関に通院中の方は、運動の可否について医師に相談してから行いましょう。
• 治療中の病気がない方は、最低年１回は健診等で血圧や採血結果に問題がないか確認しましょう。
• 体調不良がある、血圧がいつもより高いなどの症状があるときは運動をしないようにしましょう。
• 運動を行う前にはウォーミングアップ（準備体操など）を必ず行い、徐々に心拍数や負荷量を上げましょう。
• 運動中はいつもと違う症状や疲れに注意し、20分に1回程度は水分摂取を心がけましょう。
• 運動後はクーリングダウン（整理体操など）を行い、徐々に心拍数を下げていきましょう。

 

運動開始前のセルフチェックリスト

以下の項目に１つでもあてはまる場合は本日の運動は中止してください。

1.足腰の痛みが強い

2.熱がある

3.体がだるい

4.吐き気がある、気分が悪い

5.頭痛やめまいがする

6.耳鳴りがする

7.過労気味で体調が悪い

8.睡眠不足で体調が悪い

9.食欲がない

10.二日酔いで体調が悪い

11.下痢や便秘をして腹痛がある

12.少し動いただけで息切れや動機がする

13.咳やたんが出て、風邪気味である

14.胸が痛い

15.（夏季）熱中症警報が出ている

 

会津若松市の運動習慣の状況（国保特定健康診査結果）

1日30分以上の運動習慣（週2回以上）がない方（％）

	H30	R元	R2	R3	R4
会津若松市	64.5	64.0	64.3	64.5	64.2
福島県	62.8	62.7	62.3	62.6	62.7
同規模市	58.0	58.2	58.5	58.7	58.6
国	59.8	59.9	60.3	60.4	60.3

※同規模市：人口10～15万未満の市

（出典：国保データベースシステム）

 

歩行または同等の身体活動が1日60分以上ない方（％）

	H30	R元	R2	R3	R4
会津若松市	63.6	62.7	63.2	62.6	62.4
福島県	55.6	55.2	55.1	54.4	54.4
同規模市	47.8	48.2	49.1	48.9	48.6
国	47.8	47.8	48.7	48.3	48.0

※同規模市：人口10～15万未満の市

（出典：国保データベースシステム）

 

身体活動量を増やすために毎日の生活で意識すること

• 普段から通勤や買い物や散歩など積極的に歩きましょう。
• そうじなどの家事でからだを動かしましょう。
• 歩くときは歩幅を大きくして早歩きをしましょう。
• ストレッチや筋力トレーニングも家事や仕事の合間などに行いましょう。
• 今よりもプラス10分、活動的な生活を送りましょう。
• 詳しくは今より10分多くからだを動かしましょう（プラス10に取り組みましょう）をご覧ください。

 

お問い合わせ

• 会津若松市役所　健康増進課
• 電話番号：0242-39-1245
• ファックス番号：0242-39-1231
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