運動の前後や、生活の中のすきま時間にストレッチを行いましょう

　みなさんはストレッチを行う習慣はありますか。

　運動の前後にはもちろんのこと、あまり運動をしないという方もまずは自宅や職場などでストレッチから取り組んでみましょう。

　また、美しい姿勢を保つために、すきま時間にストレッチをする習慣を身につけましょう。

ストレッチの目的と効果

　ストレッチは、筋の柔軟性や関節可動域を広げ、けがを予防する効果があります。日常生活で座位などの同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作が繰り返されたりすると、筋の柔軟性に偏りが出はじめ、筋が固くなり、動きが制限されるようになります。そのため、日頃からストレッチをする習慣を身につけましょう。

　ストレッチを行う際には、以下の６つに注意して行いましょう。　

　最初の5秒から10秒程度は、ちょうど良い伸ばし具合に定めるための時間です。最低20秒伸ばすことで効果が出てきます。

　伸ばしている筋を意識することで、脳が神経と筋、関節、靭帯等の調和を取ります。

　筋肉は急激に伸ばされると、筋断裂などの傷害を防ぐために骨格筋の中にある感覚器が働き、反射的に筋を収縮させます。そのため、反動をつけながらストレッチを行うと、より筋が収縮してしまいます。そして、柔軟性が低くなる恐れがあります。

　痛いほど伸ばすと、かえって筋が硬直するので効果が低下します。

　伸ばす部位によっては、腹部を圧迫するようになり、呼吸が止まりがちです。そのために血圧の上昇が起こる場合があります。緊張を和らげるために、ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。

自宅でテレビなどを見ながらできる簡単なストレッチを紹介します。

太もも裏のストレッチ

両足を伸ばして座り、前に倒れるようにして、太ももの裏面の筋肉を伸ばします。

太もも付け根のストレッチ

膝を曲げて足の裏を合わせ、前方に体を倒していきます。

太ももの付け根の筋肉を伸ばします。

※膝が痛い場合は行いません。

太もも前のストレッチ

片方の膝を曲げ、手を後ろについて上体を支えます。

後ろに倒していき、太もも前を伸ばします。

※膝が痛い場合には行いません。

太もも内側のストレッチ

両足を開き、前方に体を倒していきます。太ももの内側の筋肉を伸ばします。

腰のストレッチ

両足を伸ばして座り、足は肩幅ほどに開きます。

左膝の横に左手を置き、右手をななめ前方に伸ばします。

逆側も行います。

肩のストレッチ

片方の手で伸ばす側の手首を支えて引っ張ります。