運動効果を高めるためのウォーキング方法

2022年9月6日

運動の効果を高める歩き方をしましょう

 取り組みやすい運動の一つとして、ウォーキングをされている方も多いと思います。みなさんは、歩く際にどのようなことを意識されていますか。「スマートフォンを見ながらうつむき加減でのんびり歩いている」、「歩幅を気にせずちょこちょこ歩きをしている」など、姿勢やスピードを意識しない歩き方では運動効果は低くなってしまいます。この機会にウォーキングの取り組み方法について見直してみましょう。

 なお、ウォーキングについての基本的な情報は、歩いて健康を目指しましょう!スマートフォンアプリで自分の歩行について知ろうをご覧ください。

 

減量や心肺機能向上のためのウォーキング方法

「ややきつい」ペースで歩きましょう

  • 各個人の感覚として、「ややきつい」と感じるペースがおすすめです。呼吸は「ハァハァ」となるくらいです。
  • 呼吸が「ゼェゼェ」となり、会話ができないほどきついペースまで上げてしまうと、一定時間歩くことが難しくなるのでかえって逆効果となります。呼吸は「ハァハァ」するくらいで、会話ができるペースで歩きましょう。

 

目標心拍数を測りましょう

ウォーキング中に目標心拍数を目指すことでより効果が出やすいです。

 

脈拍は手首の親指側にある橈骨(とうこつ)動脈で測定しましょう。

橈骨(とうこつ)動脈は、手首の親指側にあります。そこに人差し指、中指、薬指を置いて測定しましょう。

 

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目標心拍数を計算しましょう。

  1. 1分間の脈拍数を計算する(安静時の15秒間の脈拍数を数え、それを4倍にする)。
  2. 「220」-「年齢」を計算する。
  3. 「2で出した数」-「1で出した数」を計算する。
  4. 「3で出した数」×0.5を計算する(心臓が慣れてきてドカドカしなくなったら、0.6をかけましょう)。
  5. 「4で出した数」+「1で出した数」が目標心拍数です。

 

(例)50歳で、安静時の15秒間の脈拍数が15回の人の場合

  1. 安静時の1分間の脈拍数は60回(15回×4)
  2. 220-50=170
  3. 170-60=110
  4. 110×0.5=55
  5. 55+60=115

115回が目標脈拍数です。

 

坂道や階段も歩きましょう

 ウォーキングを行う際には、平坦な道だけでなく、アップダウンのある坂道や階段も取り入れてみるといいでしょう。アップダウンを取り入れることで、太ももやふくらはぎ、おしりの筋肉が鍛えられ、運動強度が上がるのでより効果的なウォーキングとなります。

 

運動時の注意点について

 運動前後には準備運動やストレッチを行い、けがの予防や疲労回復に努めましょう。運動時の注意点や前後のストレッチ等については、歩いて健康を目指しましょう!、運動の前後や、生活の中のすきま時間にストレッチを行いましょうに掲載しておりますので、詳しくはそちらをご覧ください。

 

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