公開日 2022年09月06日
更新日 2026年03月12日
運動の効果を高める歩き方をしましょう
取り組みやすい運動の一つとして、ウォーキングをされている方も多いと思います。みなさんは、歩く際にどのようなことを意識されていますか。
「スマートフォンを見ながらうつむき加減でのんびり歩いている」、「歩幅を気にせずちょこちょこ歩きをしている」など、姿勢やスピードを意識しない歩き方は、せっかく運動していてもその効果は低くなってしまいます。この機会にウォーキングの取り組み方法について見直してみましょう。
なお、ウォーキングについての基本的な情報は、
【會津LEAD】歩いて健康を目指しましょう！（市ホームページ）
【會津LEAD】スマートフォンアプリで自分の歩行について知ろう（市ホームページ）をご覧ください。
減量や心肺機能向上のためのウォーキング方法
「ややきつい」ペースで歩きましょう
- 各個人の感覚として、「ややきつい」と感じるペースがおすすめです。呼吸は「ハァハァ」となるくらいです。
- 呼吸が「ゼェゼェ」となり、会話ができないほどきついペースまで上げてしまうと、一定時間歩くことが難しくなるのでかえって逆効果となります。呼吸は「ハァハァ」するくらいで、会話ができるペースで歩きましょう。
目標心拍数を測りましょう
ウォーキング中に目標心拍数を目指すことでより効果が出やすいです。
脈拍は手首の親指側にある橈骨（とうこつ）動脈で測定しましょう。
橈骨（とうこつ）動脈は、手首の親指側にあります。そこに人差し指、中指、薬指を置いて測定しましょう。
目標心拍数を計算しましょう。
- 1分間の脈拍数を計算する（安静時の15秒間の脈拍数を数え、それを4倍にする）。
- 「220」から「年齢」を引く。
- 「2で出した数」から「1で出した数」を引く。
- 「3で出した数」に0.5を掛ける（心臓が慣れてきてドカドカしなくなったら、0.6を掛けましょう）。
- 「4で出した数」に「1で出した数」を足した数が目標心拍数です。
（例）50歳で、安静時の15秒間の脈拍数が15回の人の場合
- 安静時の1分間の脈拍数は60回（15回×4）
- 220-50（年齢）＝170
- 170-60＝110
- 110×0.5＝55
- 55+60＝115
115回が目標脈拍数です。
坂道や階段も歩きましょう
ウォーキングを行う際には、平坦な道だけでなく、アップダウンのある坂道や階段も取り入れてみるといいでしょう。アップダウンを取り入れることで、太ももやふくらはぎ、おしりの筋肉が鍛えられ、運動強度が上がるのでより効果的なウォーキングとなります。
運動時の注意点について
運動前後には準備運動やストレッチを行い、けがの予防や疲労回復に努めましょう。
運動時の注意点や前後のストレッチ等については、
【會津LEAD】歩いて健康を目指しましょう！（市ホームページ）
【會津LEAD】運動の前後や、生活の中のすきま時間にストレッチを行いましょう（市ホームページ）に掲載しておりますので、詳しくはそちらをご覧ください。
ふくしまウォーキングマップ
福島県内のウォーキングコースや観光施設、休憩施設が掲載されています。会津若松市は以下の3つのコースを紹介しています。日頃の運動の参考にしてみてはいかがでしょうか。
- 会津若松駅から七日町駅コース
- 飯盛山周辺コース
- 鶴ヶ城周辺コース
ふくしまウォーキングマップ（福島県ホームページ）
お問い合わせ
- 会津若松市役所 健康増進課
- 電話番号：0242-39-1245
- ファックス番号：0242-39-1231
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