自宅で簡単!「筋肉を減らさない」健康な体づくり(フレイル・サルコペニア予防のために)

2020年5月13日

 フレイル(虚弱)は、身体機能だけでなく、閉じこもりがち、意欲の低下などの「社会的」「精神的」要因もきっかけになっておこります。

しかし、すごしかたの見直しでいつもの状態に戻ることが可能だともいわれています。

 栄養・活動不足が招く「サルコペニア(筋肉減少症)」は、高齢者だけでなく、自宅で過ごすことの多い全ての人に関係するリスク要因です。

 今回は、自宅で手軽にできる、身体機能維持のための「からだづくり」のヒントをご紹介します。

※無断転載を禁じます。(資料提供 株式会社クリニコ・森永乳業株式会社「フレイル・サルコペニア予防のための食事と運動」2018.12版)

 

フレイル・サルコペニア予防のための食事と運動

毎日の食事が大切です

 3食を偏りなく、いろいろなものを組み合わせて食べましょう。

 たんぱく質の多い食品のおかず「主菜」(しゅさい)は、毎食欠かさず、片手1/2を目安に食べましょう。
 ※医師から食事制限の指導がある方は、特別な食事制限が必要なため、かかりつけの医師、保健師、管理栄養士などに個別に相談しましょう。

  • プラス1品でたんぱく質アップ
    プラス1品でたんぱく質アップ(clinico).jpg
  • 「プラス1品」の時には、栄養成分表示を見て、「砂糖類(単純糖質)」の取りすぎに注意しましょう。
    (3歳未満児は5gまで、幼児・60歳以上の方・血糖値の高い方は10gまで、児童から成人は20gまでが目安量です)
    参考ページ「甘いお菓子や飲み物に含まれる、糖分の見かたを知りましょう」

    プラス1品でたんぱく質アップ2(clinico).jpg
  • 食べやすくする工夫
    食べやすくする工夫(clinico).jpg
  • 簡単調理のコツ(調理の工夫)
    料理が苦手な方でも、忙しい方でも、栄養バランスの良い食事を簡単に作る工夫をご紹介します。
    簡単調理のコツ(clinico).jpg

    簡単にできるメニューをご紹介します。
    簡単調理のコツ2(clinico).jpg

自宅でできる運動と筋肉トレーニングの例をご紹介します

 ※医師から運動制限の指導がある方は、かかりつけの医師、理学療法士などに個別に相談しましょう。

 

  • ストレッチに関するもの

ストレッチ(clinico).jpg

  • 筋力アップに関するもの
    筋力アップ1(clinico).jpg

    筋力アップ2(clinico).jpg

 

お問い合わせ

  • 会津若松市役所健康増進課
  • 電話番号:0242-39-1245
  • ファックス番号:0242-39-1231
  • メール

 

関連ワード