公開日 2026年01月08日
更新日 2026年01月14日
「第３次健康わかまつ21計画」の行動目標の１つである「４つのRでストレスケア」は、こころの健康を維持・向上するうえで大切な習慣です。
普段から、４つのRである「Rest（休養）」、「Relax（リラックス）」、「Recreation（レクレーション）」、「Refresh（リフレッシュ）」を意識し、自分に合ったセルフケアを取り入れ、ストレスと上手に付き合いましょう。
１ Rest（休養）
「休養」は、心身の疲労回復のために重要です。特に、良質な睡眠はストレスを軽減します。「第３次健康わかまつ21計画」の評価指標の１つである「睡眠で休養を十分に取れていない市民の方」の割合は22.4％（令和４年度）でした。市ではこの割合を15％にすることを目標としています。
大人の方の必要な睡眠時間
国が公表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、適正な睡眠時間には個人差がありますが、６時間以上を目安として確保することが推奨されています。一方で、長い床上時間も健康リスクとなります。特に、高齢者の方は、成人の方と比較すると日中の活動量が減り、床上時間も長くなる傾向があるため、８時間以上にならないよう意識しましょう。
- 20～59歳の方：６時間以上９時間未満
- 60歳以上の方：６時間以上８時間未満
適切な睡眠を取るために大切なこと
朝：生活リズムは朝を起点にして構築していきましょう
できるだけ毎日同じ時間に起床し、朝の光を浴びましょう。朝に浴びた光は体内時計を朝型にする作用があります。寝つきが悪い、朝起きるのが辛い人は、午前中に多くの光を浴びるようにしましょう。起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。
昼：昼寝は15分程度にし、カフェインの摂取量に注意しましょう。
- 長時間の昼寝は夜間の睡眠に影響を及ぼすため、昼寝は午後３時までに、時間は15分程度（高齢者は30分程度）にしましょう。
- カフェインの代謝には個人差があります。敏感な人は、就寝の５～６時間前から控えましょう。
また、摂取量は１日400mg以内にしましょう。
※マグカップ１杯程度のおおよそのカフェイン含有量：コーヒー120mg、紅茶60mg、せん茶・ウーロン茶40mg
夜：食事の時間、寝る前のスマートフォン等の使用に注意しましょう
- 夕飯は、最低でも就寝の２時間前までには済ませましょう。寝る直前の食事は消化不良を起こしやすく、肥満や胃腸の病気のリスクになります。
- 寝る前のスマートフォン等の使用による人工的な光は脳を刺激し、睡眠の質が低下しやすくなるので注意しましょう。
２ Relax（リラックス）
心身が緊張するとストレスが高まります。不安や緊張は自分でも気づかない間にストレスに変わり、体調が悪化することがあります。不安や緊張が高まると無意識のうちに呼吸が浅くなったり、体に力が入り硬くなっています。そんな時には、腹式呼吸やストレッチで不安を和らげましょう。
腹式呼吸の方法
- 背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当てます。
- ３秒かけて、ゆっくりと口から息を吐き出します。
- 次に、また３秒かけて鼻から息を吸い込みます。
- 腹式呼吸は、普段の呼吸よりも横隔膜や内臓の刺激が多くなるので、自律神経や消化の作用が高まります。
- ５～10分程度繰り返し行うとより良い効果があります。
ストレッチの方法
ストレッチの方法については、運動の前後や、生活の中のすきま時間にストレッチを行いましょう（市ホームページ）をご覧ください。
３ Recreation（レクレーション）
レクレーションの方法は、人によって様々ですが、体を動かしたり、音楽を聴いたり、制作活動をしたりするなど、ご自分の年齢や体力に合わせて無理なく楽しみ、ストレスを溜めない習慣を作ることが大切です。
おすすめの方法の１つが「運動」です。運動をすると、セロトニンというホルモンが分泌され、精神状態が安定しやすくなるといわれています。運動習慣の無い方は、歩いて行ける場所には車を使わない、テレビを見ながらストレッチをするなど、取り組みやすいところから始め、最終的には以下の目標を目指しましょう。
身体活動と運動の目標
身体活動の目標時間
身体活動とは、歩行・労働・家事などでからだを動かす活動を指します。大人の方は、毎日60分（65歳以上の方は40分）以上行いましょう。
運動の目標時間
息が弾み汗をかく運動を１回あたり30分以上、週２回以上行いましょう。
詳しくは、健康づくりのための身体活動・運動（市ホームページ）をご覧ください。
４ Refresh（リフレッシュ）
リフレッシュの方法も人によって様々です。ご自分の生活スタイルや性格などに合わせて選択することがポイントです。
おすすめの方法の１つが「入浴」です。シャワーだけでなく、入浴することで、質の良い睡眠を取ることができ、心身の健康により良い効果があります。
入浴のポイント
- 就寝の１～２時間前に入浴しましょう。入浴により深部体温が上がり、その後下がるタイミングが１～２時間後であるため、その時に入眠することで寝つきが良くなります。
- お湯の温度は41度以下にし、お湯につかる時間は10分以内にしましょう。
- 入浴による急激な血圧の変化は、めまい、立ちくらみ、脳卒中、心筋梗塞などを起こす「ヒートショック」のリスクとなります。予防のために、脱衣所を温めておくことや、浴槽に急に入ったり出たりしない、飲酒後は入浴しない、入浴前には水分を摂取することなどに注意しましょう。
お問い合わせ
- 会津若松市役所 健康増進課
- 電話番号：0242-39-1282
- ファックス番号：0242-39-1231
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