フレイルを予防しよう

2020年6月30日

フレイルって何?

 フレイルとは、加齢に伴って心身の機能が低下し要介護状態になる可能性が高い状態のことで、健康な状態から介護が必要な状態に移行する中間の段階のことです。フレイルはまた、筋力低下などの身体的要素、認知症やうつなどの精神的心理的要素、独居や経済的困難など社会的要素を含んでいます。このようにフレイルは、多面的な脆弱性によって自立した生活ができない状態や死に至る健康障害を招くリスクが高い状態です。

  •  【身体的フレイルの診断基準】
  1. 体重が6か月間で2~3㎏減少した
  2. 以前に比べ歩く速度が遅くなった
  3. わけもなく疲労感がある
  4. 5分前のことが思い出せない
  5. ウォーキングなど運動を週1回以上していない

    3個以上当てはまる場合は、「フレイル」1~2個の場合は「フレイル予備軍」です。

 

フレイルを予防するために周囲の人ができること

   家族や友人の気づきが大事です。

  年齢を重ねると心身に様々な変化があらわれます。そのため高齢者が自分自身でフレイルの状態であることやその深刻さに気づきにくい傾向があります。

  家族や友人など周りの人の気づきが重要です。

【気づきの3つのポイント】

  1. 食事内容や量の変化、体重の減少などの変化を早めに把握しましょう
  2. 定期健診や定期受診、服薬が中断しないように確認しましょう
  3. 散歩に誘ったり買い物に一緒に行ったりするなど、声掛けをしましょう

 

 

 フレイル予防・改善の3つのポイント  

 運動~ウォーキングと筋力トレーニングでフレイル予防~

 骨や筋力を維持するためにも散歩のほかにちょっとしたストレッチや筋力トレーニングを加えましょう。

  ○運動の目安:歩行運動…1日20分くらい ストレッチや筋力トレーニング・・・週1回以上

  ○ちょこっと筋力アップ・・・散歩の途中で階段があったら、無理のない範囲で昇降してみましょう。

 運動や身体活動時のポイント

  ○体調がいつもと違うと感じたら無理せず中止してください。

  ○無理のない範囲で行いましょう。

   ○こまめに水分補給をし、熱中症に注意しましょう。

 

 社会参加~友人や知人と交流したり社会参加しましょう~

 社会との関わりが多い人ほど要介護状態や認知症になりにくく、健康寿命が長い傾向にあります。趣味を楽しんだり、知人と交流したり、地域活動へ参加したりして、フレイルを予防しましょう。

 交流や社会参加のポイント

 ○1日1回以上外出しよう

 ○週1回以上知人と交流しよう

 ○月1回以上楽しさややりがいのある活動に参加しよう

 【新型コロナウィルス対策も忘れずに】~3つの基本~

 ①身体的距離の確保・・・人との間隔はできるだけ2mあける。会話をするときは可能な限り真正面を避ける。

 ②マスクの着用・・・・・・・・対面での会話が避けられない場合、十分な距離を保ちマスクを着用する。

 ③手洗いなど・・・・・・・・・家に帰ったらまず手や顔を洗う。できるだけすぐに着替えたり、シャワーを浴びたりする。手洗いは30秒程度かけて石鹸で洗う。手指消毒薬も活用しましょう。

 このほか、3密(密閉空間、密集場所、密接場面)を避けることへのご協力もお願いします。

 

栄養

 1日3回、主食(米やパン麺類)、主菜(魚肉卵大豆)、副菜(野菜キノコ海藻)をそろえて食べましょう。

 【合言葉】さ・あ・に・ぎ・や・か・に・い・た・だ・く  

 多様な食品を食べることで、栄養バランスをよくすることができます。

 「さ」魚「あ」油「に」肉「ぎ」牛乳 「や」野菜「か」海藻「い」イモ類「た」卵「だ」大豆製品「く」果物 

 上記の10の食品群の1郡を1点として「さ・あ・に・ぎ・や・か・に・い・た・だ・く」を合言葉に1日7点を目標に食べましょう。 

1週間分のチェックシート食べポチェックシート(1週間分)abepo_sheet.pdf(173KB)

健康長寿の「食べる」のポイントで詳しくご覧ください。

 【しっかり食べるために】~オーラルフレイルを予防しよう~

 口の機能が年齢とともに低下した状態をオーラルフレイルといいます。オーラルフレイルになると十分に食べられなくなるため、筋肉量や免疫力が低下したり、話したり笑っ たりするコミュニケーション能力も低下します。若いうちから意識して顔の筋肉を鍛えましょう。

 ○予防方法・・・歯ごたえのある食べ物(するめ、ドライフルーツなど)を食べる・挨拶などでしっかり声を出す・1本ずつしっかり歯を磨く・定期的に歯科検診を受けるなど

 ○健康体操をする・・・パタカラ体操「パパパパパ・タタタタタ・カカカカカ・ラララララ」と大きな声で3回いいましょう。口と舌の動きを鍛えます。