公開日 2020年02月12日
更新日 2025年04月11日
メタボリックシンドロームと運動習慣
わたしたちの暮らしは、意識して運動を心がけないと運動不足に陥ってしまいがちです。
運動不足の生活習慣は、内臓脂肪の蓄積を招き、やがてはメタボリックシンドローム（以下メタボ）になるリスクがあります。
肥満を解消し適切な体重を維持するためには、食生活を改善するとともに毎日の生活に運動を取り入れ、摂取したエネルギーを上手に消費すること、有酸素運動を続けて体脂肪を燃焼しやすい体を作ることが必要です。 これまでのライフスタイルを振り返り、自分にあった運動習慣をみつけてメタボの解消・予防の計画をスタートさせましょう。
メタボについて、詳しくは、メタボリックシンドロームを解消しましょう（市ホームページ）をご覧ください。
有酸素運動の効果
- メタボの解消や予防のための運動には、有酸素性運動が効果的です。
- 目標運動量は、１週間あたり10エクササイズ（メッツ×時間）以上です。 メッツとは（外部サイト）
- 週当たりの運動量が多いほど、より内臓脂肪が減少しますが、週10エクササイズ以下の運動量であってもまったく内臓脂肪が減少しないわけではありませんので、少しの時間でも体を動かす習慣をつけましょう。
１エクササイズの有酸素運動と生活活動
以下は、1エクササイズの運動・生活活動の種類と時間の一例です。
内臓脂肪の減少を目指すためには、１週間で10エクササイズ以上を目標にしましょう。
１エクササイズの有酸素運動の例
- バレーボール 20分
- 速歩き、ゴルフ 15分
- 野球 12分
- エアロビクス、軽いジョギング 10分
- テニス ９分
- ランニング、水泳（クロール） ７～８分
（例）速歩きの場合 １日30分(２エクササイズ）×５日間＝10エクササイズ
軽いジョギングの場合 １日30分（３エクササイズ）×４日間＝12エクササイズ
１エクササイズの生活活動の例
- 歩行、洗車、屋内の掃除など 20分
- 床磨き、風呂掃除など 16分
- 自転車、子供と遊ぶ、犬の散歩など 15分
- 庭の草むしり 13分
- 階段の昇降、家具の移動 10分
- 重い荷物を運ぶ ７～８分
（例）歩行・洗車・屋内の掃除の場合 １日40分（2エクササイズ）×5日間＝10エクササイズ
自転車・子供と遊ぶ・犬の散歩の場合 １日30分（2エクササイズ）×5日間＝10エクササイズ
１回あたりの運動時間
連続して20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないと耳にした方もいると思います。しかし、国の研究成果から、運動時間を分割して行っても減量効果に差がないことが認められています。例えば、１日の中で30分間の連続した運動を１回行っても、10分間の運動を3回行っても差はないということです。
運動を行う際に注意すること
- 医療機関に通院中の方は、運動の可否について医師に相談してから行いましょう。
- 治療中の病気がない方は、最低年１回は健診等で血圧や採血結果に問題がないか確認しましょう。
- 体調不良がある、血圧がいつもより高いなどの症状があるときは運動をしないようにしましょう。
- 運動を行う前にはウォーミングアップ（準備体操など）を必ず行い、徐々に心拍数や負荷量を上げましょう。
- 運動中はいつもと違う症状や疲れに注意し、20分に1回程度は水分摂取を心がけましょう。
- 運動後はクーリングダウン（整理体操など）を行い、徐々に心拍数を下げていきましょう。
お問い合わせ
- 会津若松市役所 健康増進課
- 電話番号：0242-39-1245
- ファックス番号：0242-39-1231
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