[会津若松市]地産地消簡単レシピ

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簡単レシピ

◆◆◆　いり大豆ご飯　◆◆◆

材　料　（４人分）

・米	カップ２
・水	カップ２と１／５
・酒	大２
・醤油	大２
・大豆（乾）	６０ｇ
・干し桜えび	２０ｇ
・青のり粉	適量

[1]

大豆はしわがでる位まで２０～３０分水につけ、水気を切って良い焼色がつくまで中火で炒る。

一人分あたり
エネルギー約３５９kｃａｌ

[2]

米に酒と醤油を加えてひと混ぜし、平らにならして大豆と桜えびをのせ普通に炊き上げる。

[3]

蒸らしてから全体を混ぜ、器に盛り青のり粉をふる。

◆◆◆　豆腐の五目汁　◆◆◆

材　料　（４人分）

・豆腐（木綿）	１．５丁
・豚肉（コマ切れ）	１００ｇ
・かに風味かまぼこ	４本
・しめじ	１パック
・だし汁	カップ３
・生姜（おろす）
・青ネギ（きざむ）
・かたくり粉	大２
・塩	小１／２
・うす口醤油	大１
・酒	大１

[1]

かに風味のかまぼこは長いときは二つに切ってほぐす。しめじは石づきを除いてばらばらにほぐす。

一人分あたり
エネルギー約２３１kｃａｌ

[2]

だし汁を火にかけて豆腐を加えマッシャーでつぶす。煮立ち始めたら、豚肉、かに風味かまぼこを入れ、再び煮立ったら、塩、うす口しょうゆ、酒を入れて調味し、しめじを加える。

[3]

かたくり粉大２を倍量の水で溶いて加え、器に盛り、しょうが、青ネギ（万能ネギ）をちらす。

◆◆◆　高野豆腐のピカタ　◆◆◆

材　料　（４人分）

・高野豆腐

４枚

Ａ	だし汁	カップ４
	うす口醤油	大２
	砂糖	大２
	塩	ごく少々

・にら

　１／２パック

・人参

１／２本

Ｂ	小麦粉	大５～６
	とき卵	２ケ

・サラダ油

[1]

高野豆腐はぬるま湯でもどし、水気を絞って斜め半分に切り、さらに中央にポケットのように包丁で途中まで包丁目を入れる。

一人分あたり
エネルギー約１６５kｃａｌ

[2]

鍋にＡの調味料を入れて煮立たせ、高野豆腐を加えて煮立ったら中火で煮汁がなくなるまで煮詰める。

[3]

Ｂの小麦粉と、とき卵をよく混ぜ合わせておく。

[4]

高野豆腐に[3]の衣をつけ、フライパンにサラダ油を熱し、両面をこんがりと焼く。

[5]

ニラと人参も細切りにして衣をつけて焼く。

◆◆◆　厚揚げのきのこあんかけ　◆◆◆

材　料　（４人分）

・厚揚げ

２枚

・だし汁

　カップ２

・えのき茸

　１パック

・生椎茸

６枚

・ごま油

(	かたくり粉	大１
(	水	大２
Ａ	醤油	大１
	酒	大１
	みりん	大１
Ｂ	醤油	大１
	酒	小２
	砂糖	小２

[1]

厚揚げは一口大の三角に切り熱湯を通して油抜きをする。だし汁にＡの調味料を煮立てて厚揚げを加えて煮る。

一人分あたり
エネルギー約１６９kｃａｌ

[2]

えのき茸は根本を切り落とし、生椎茸は石づきを除き、１cm幅に切る。これをごま油で炒め、Ｂの調味料を加えてさっと煮る。

[3]

[2]に水溶きかたくり粉を加える。

[4]

器に厚揚げを盛りきのこあんをかける。

◆◆◆　大豆と切り干し大根のはりはりづけ　◆◆◆

材　料　（４人分）

・大豆

７０ｇ

・切り干し大根

３０ｇ

・人参

２cm

・昆布

５cm

調味料	酢	カップ１／２
	みりん	１５０cc
	醤油	大１．５
	砂糖	大１
	赤唐辛子	１本

[1]

大豆はよく洗い、水気をじゅうぶん切ってから、フライパンに入れて弱火にかけ１５分ほど炒る。

一人分あたり
エネルギー約２９７kｃａｌ

[2]

切り干し大根は水で洗い、ひたひたの水に１０分間ほどつけて戻し、水気をよく絞り３cm位に切る。人参と昆布はそれぞれ細切りにする。

[3]

調味料の材料を合わせ[1]と[2]をつける。３０分後から食べられ、冷蔵庫で１週間は保存できる。

◆◆◆　オクラとおからのがんもどき　◆◆◆

材　料　（４人分）

・　オクラ		１０本ぐらい
・　おから		２００ｇ
・　にんじん		５０ｇ
・　ひじき		１０ｇ
・　鶏ひき肉		１００ｇ

Ａ	長いも（すりおろしたもの）	２００ｇ
	醤油	小さじ　２
	塩	小さじ１
	揚げ油	適量
	オリーブ油	少々

[1]

　ひじきは水につけておく（３０分～１時間）。オクラはさっと熱湯にくぐらせへたを切り落とし小口切にする。人参は粗みじん切りにする。

１人分あたり
	エネルギー	２７９ｋｃａｌ
	たんぱく質	１０．１ｇ
	脂質	１９．２ｇ
	炭水化物	１７．１ｇ
	食塩相当量	１．９ｇ

[2]

　フライパンに、少々のオリーブ油を煎れ、ひき肉、にんじん、おからをほぐしながら炒め、ひじきも加える。ひき肉の色が変わったらボールに移し、あら熱を取る。

[3]

　[1]のボールにオクラとＡを入れて、粘りが出るまでよく混ぜる。それを２０等分くらいにして、円形にまとめ、中央を少し窪ませる。

[4]

　揚げ油を１７０^oCに熱し、[3]の種を入れてカラッと揚げる。焦げ目を付けない。

◆◆◆　かおり枝豆と寒天のごま酢あえ　◆◆◆

材　料　（４人分）

・　枝豆		１２０ｇ
・　糸寒天		２０ｇ
・　油揚げ		１枚
・　きくらげ		５ｇ
・　にんじん		５０ｇ
・　きゅうり		１本（８０ｇ）

【ごま酢】
	練りごま	大さじ２
	酢	大さじ３
	しょうゆ	小さじ１
	塩	小さじ１/２
	みりん	大さじ２、小さじ１
	溶からし	小さじ２

[1]

枝豆は色よく塩茹でし、皮をとる。

１人分あたり
	エネルギー	１３１ｋｃａｌ
	たんぱく質	４．１ｇ
	脂質	６．４ｇ
	炭水化物	１１．４ｇ
	食塩相当量	０．９ｇ

[2]

糸寒天は、１０分ほど水につけ戻して３㎝に切る。

[3]

油揚げは網で両面を焼き、細切りし、きくらげは水に戻し細切りにして湯がく。きゅうりは、両端を落とし、塩で板すりし、斜め薄切りにしさらに千切りにする。にんじんは皮をむき、きゅうりと同じに切り、さっと湯がく。

[4]

ごま酢の材料をよく混ぜあわせておく。

[5]

[2]と[3]を合わせてごま酢であえ、器に盛り枝豆を散らす。

◆◆◆　甘酢ダレ肉団子　◆◆◆

材　料　（４人分）

・馬肉	240ｇ
・長ねぎ	80ｇ
・卵	１/２個
・パン粉	40ｇ
・白ごま	8ｇ
・みそ	大さじ1
・酒	小さじ2
・こしょう	少々
・揚げ油	適宜
・パプリカ	（黄や赤）200ｇ
・ピーマン	60ｇ

【甘酢ダレ】
	・しょうゆ	大さじ3
	・砂糖	大さじ1
	・酢	大さじ2
	・だし汁	大さじ4
	・水溶き片栗粉	適宜

[1]

馬肉を細かく切り、みじん切りにした長ねぎ、卵、パン粉、白ごまをみそ、酒を加えてこしょうをして、粘りが出るまで混ぜる。

一人分あたり
	エネルギー	233kcal
	たんぱく質	17ｇ
	脂質	9.3ｇ
	炭水化物	19.6ｇ
	食塩相当量	2.7ｇ

[2]

パプリカとピーマンを太さを合わせて太目のせん切りにし、さっと揚げる。〔１〕を人数分に割り切れるように団子にし、中温の油で揚げる。

[3]

甘酢ダレを合わせ、水溶き片栗粉をつけてとろみをつけ、〔２〕を加え、中華なべでからめてできあがり。

◆◆◆　和の麻婆豆腐　◆◆◆

材　料　（４人分）

・木綿豆腐		１丁
・長ねぎ		１00ｇ
アン
	・豚肉（もも）	60ｇ
	・しょうが	20ｇ
	・長ねぎ	50ｇ
	・油	4ｇ
	・だし汁	400ｃｃ
	・みそ	大さじ２と1/2
	・七味唐辛子	適宜
	・粉山椒	少々
	・水溶き片栗粉	片栗粉大さじ１
	・白髪ねぎ	少々

[1]

長ねぎは小口切りにする。

一人分あたり
	エネルギー	151kcal
	たんぱく質	11.3ｇ
	脂質	7.5ｇ
	炭水化物	9.4ｇ
	食塩相当量	1.4ｇ

[2]

アンにする豚肉、しょうが、長ねぎはみじん切りにし、長ねぎ、しょうがの順に炒め、さらに豚肉を加える。味噌を加えてさらに炒め、七味唐辛子で調味する。（焦げ付かないように火加減に注意し、少量の水を加えながら炒めて香りを出す）

[3]

〔１〕を加えてさっと炒め、だし汁を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

[4]

縦半分・横六等分した豆腐を入れて温める。粉山椒をふりかけてできあがり。（白髪ねぎをあしらう）

◆◆◆　他野菜さらだ　◆◆◆

材　料　（４人分）

・季節の野菜		各種
ドレッシング
	・玉ねぎ	20ｇ
	・りんご	20ｇ
	・油	10ｇ
	・しょうゆ	大さじ1
	・酢	大さじ2
	（果物の味を見て調節※ワインビネガーでも良い）
	・塩	小さじ1/2
	・こしょう	少々

[1]

玉ねぎとよく皮をあらった皮付きりんごはすりおろす。りんごには酢の1/2量をまぜておく。

一人分あたり
	エネルギー	55kcal
	たんぱく質	1.2ｇ
	脂質	2.6ｇ
	炭水化物	7.2ｇ
	食塩相当量	1.3ｇ

[2]

しょうゆ、酢を〔１〕にまぜ、油を加えて良くかき混ぜる。塩、こしょうで調味する。

[3]

野菜は食べやすく切り、大根やきゅうり、玉ねぎを用いるときは軽く塩をして水切りをしておく。

◆◆◆　果物なます　◆◆◆

材　料　（４人分）

・大根	100ｇ
・人参	60ｇ
・干し柿などのドライフルーツ	40ｇ
・酢	大さじ２
・塩	小さじ1
・砂糖	小さじ２

[1]

大根、人参は薄い短冊切りにする

一人分あたり
	エネルギー	45kcal
	たんぱく質	0.4ｇ
	脂質	0.2ｇ
	炭水化物	11.2ｇ
	食塩相当量	1.3ｇ

[2]

干し柿などのドライフルーツは[1]の1/2位の大きさに切る。

[3]

[１]を塩もみし、酢と砂糖を良く混ぜたものと[2]も合わせてしばらく置く。

◆◆◆　豆乳カルボナーラ　◆◆◆

材　料　（４人分）

・スパゲッティ(1.8mm)	240ｇ
・玉ねぎ	100ｇ
・ベーコン	1枚
・豆乳	400ｇ
・にがり	15滴位
・黒こしょう	適宜
・塩	小さじ１
・黒豆	20ｇ
・あさつき	30ｇ

[1]

玉ねぎはせん切りにする。

一人分あたり
	エネルギー	327kcal
	たんぱく質	14.4ｇ
	脂質	6.3ｇ
	炭水化物	50.7ｇ
	食塩相当量	1.4ｇ

[2]

ベーコンは５ｍｍくらいのせん切りにし、油を出しながら炒め、〔１〕をいれてさらに炒めておく。油分が足りないときは水を足す。

[3]

スパゲッティは堅めに茹で、湯切りして〔２〕に加える。

[4]

豆乳ににがりを加え、〔３〕に加え､焦げ付かないように合わせる。強めの黒こしょう、塩で調味する。

[5]

別に茹でておいた黒豆をあしらい、あさつきの小口切りを盛る

会津若松市食生活改善推進委員会

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